Що таке дефіцит калорії і чи справді він працює при схудненні?

У вас було таке, що ви були настільки зайняті справами, що їли менше, аніж зазвичай? Десь ходили, працювали і встигали лише перекусити улюбленим баточником FIZI. Що ж, друзі, це і є дефіцит калорій. Серед нутриціологів та науковців є безліч думок щодо цього: чи корисний дефіцит калорій, яким він має бути і чи не нашкодить нашому організму. Беріть таблички з розрахунком калорій (жартуємо) і гайда розбиратися в цьому разом!

Trigger Warning

Хочемо вас попередити, що читання цієї статті може негативно вплинути на людей, які мають чи мали РХП. На жаль, стандарти краси заподіяли величезну шкоду мільйонам людей. І ми розуміємо, що ця тема може бути тригерною для когось з вас. Ми в жодному разі не пропагуємо дефіцит калорій для нездорового схуднення, а просто хочемо розібратися в цій темі разом з вами. Пам’ятайте, друзі, що здоров’я — це найголовніше. Обійняли.

Що таке дефіцит калорій і чи важливий він для здоров'я та фізичної форми?

Калорії — це одиниці виміру енергії, які ми отримуємо з їжі та напоїв. Нам потрібні калорії, щоб нормально функціонувати та мати енергію і сили для життя. Для кожної людини є своя умовна норма калорій на день. Ця норма є індивідуальною, бо залежить від статі, віку, фізичної активності, роботи та наявності захворювань. Ми зібрали середню норму калорій для чоловіків та жінок різного віку, залежно від їхнього способу життя. Дивіться табличку та шукайте свою середню норму.

Чоловіки
Вік	Малорухливий	Помірний	Активний
19–20	2,600	2,800	3,000
21–25	2,400	2,800	3,000
26–35	2,400	2,600	3,000
36–40	2,400	2,600	2,800
41–45	2,200	2,600	2,800
46–55	2,200	2,400	2,800
56–60	2,200	2,400	2,600
61–65	2,000	2,400	2,600
66–75	2,000	2,200	2,600
76+	2,000	2,200	2,400

Жінки
Вік	Малорухливий	Помірний	Активний
19–25	2,000	2,200	2,400
26–30	1,800	2,000	2,400
31–50	1,800	2,000	2,200
51–60	1,600	1,800	2,200
61+	1,600	1,800	2,000

Дефіцит калорій — це, коли людина вживає менше калорій, аніж спалює. Наприклад, ви жінка 27 років і ведете помірний спосіб життя. Це означає регулярне відвідування залу, трішки ходьби та робота за ноутбуком. В день вам потрібно їсти 2000 калорій. А от дефіцит калорій починається тоді, коли ви з’їдаєте 1500 або 1700 калорій. Споживаючи менше калорій, ніж ви спалюєте щодня, ваше тіло накопичуватиме менше загального жиру. З часом це може призвести до втрати ваги.

Як розрахувати дефіцит калорій?

Можна скористатися будь-яким онлайн-калькулятором в Інтернеті. Найпростіший варіант — формула Міффліна-Сан-Жеора, а саме: (10*вага) + (6,25*зріст) — (5*вік) — 161.

Дефіцит калорій, розрахунок: наприклад, вам 27, ваш зріст — 165 сантиметрів, а вага — 70 кілограмів, норма комфортного схуднення буде дорівнює 1440 ккал. І залежно від способу життя, вам потрібно буде скоротити свої калорії на 400 або 500. Ця цифра лише приблизна і точні показники може надати лише лікар або дієтолог.

Важливо: не можна знижувати норму менш ніж 1200 калорій на день. Такий дефіцит калорій для схуднення лише нашкодить вашому здоров’ю та менструальному циклу.

Дефіцит калорій не може тривати вічно, це не має стати стилем життя чи постійною дієтою. Цей спосіб схуднення призначений для поступового обмеження. Але потім потрібно повертатися до норми, поступово додаючи калорії та фізичні вправи, щоб зберегти свою вагу. Дефіцит калорій варто робити без недоїдання і під наглядом лікаря. І все це слід робити без недоїдання або позбавлення організму необхідних поживних речовин — і під наглядом лікаря та/або дієтолога.

Чим дефіцит калорій може бути корисним для здоров'я?

Якщо ви правильно підійдете до свого харчування, то раціон буде збалансованим та може розширитися новими продуктами.
Ви зможете швидко скинути вагу та шкіра не буде провисати.
М’язова маса залишиться без змін.
Під наглядом дієтолога чи лікаря, ваше здоров’я покращиться: стан шкіри, здоров’я кишківника та загальне самопочуття.
Ваш обмін речовин нормалізується.

Зазвичай більшість зайвих калорій ми «добираємо» зі шкідливої їжі: солодощі, жирна смажена їжа, бургери та морозиво. І, якщо ми відмовимось від калорійних та швидких перекусів, то можемо створити дефіцит калорій і водночас стати здоровішими.

Поради як зробити дефіцит калорій

Перед тим, як впроваджувати у своє життя дефіцит калорій, щоб схуднути, потрібно проконсультуватися з лікарем. Знаємо, ми це вже казали не раз, але це питання вашого здоров’я і без цілісної картини, ви не можете робити такі серйозні рішення. Бо наше здоров’я (і ментальне, і фізичне) має бути в пріоритеті. Спеціаліст підкаже вам, яким має бути дефіцит калорій саме для вас.
Наступний крок — це розрахунок своєї норми калорій та бажаного дефіциту. Ви можете скористатися нашою табличкою та формулою вище або ж зробити це разом з дієтологом.
Важливо перед дефіцитом калорій налаштуватися на зміни. Для цілісної картини ви можете відповісти на ці запитання: для чого я це роблю? Який я хочу результат і скільки це триватиме?
Далі варто проаналізувати, що ви їсте протягом дня. Чи вживаєте ви достатньо білка, клітковини та корисних вуглеводів. Під час дефіциту калорій варто відмовитися від деяких перекусів та солодощів, бо зазвичай вони «тягнуть» надмірну кількість калорій у ваш організм.
Замість снеків — овочі та фрукти. Під час дефіциту калорій зменшуйте порції, але збільшуйте частоту приймання їжі.
Здорове схуднення неможливе без фізичної активності.Почніть тренуватися по 1-2 рази на тиждень у вільний час. Додайте в планер прогулянки на свіжому повітрі, велосипедні подорожі або йогу у вихідні.

Збалансоване харчування — найважливіше

Якісне харчування та активний спосіб життя дуже важливий при дефіциті калорій. Ось деякі ключові принципи збалансованого харчування:

Різноманітність: включайте у свій раціон багато сезонних овочів та фруктів, щоб отримувати поживні речовини.
Відмовтеся від соняшникової олії для смаження, а використовуйте оливкову чи кокосову.
Обирайте комплексні та складні вуглеводи. Наприклад цільні злаки, зерновий хліб та овочі.
Не забувайте про білки.
Обирайте здорові джерела жирів: авокадо, насіння та горіхи.
Пийте достатньо води та багато рухайтеся!

При дефіциті калорій меню щоденного харчування не має бути суворим чи обмеженим. Однією гречкою чи рисом не можливо отримати всі поживні речовини чи підтримувати здоров’я. Тому не забувайте складати свої тарілки, додавати кольорові овочі та їсти фрукти. Чим краще і цілісніше ви складете свій раціон, тим легше вам буде дотримуватися дефіциту калорій та досягнути бажаного результату.

Недоліки дефіциту калорій

Хоч і дефіцит калорій може бути ефективним і легким способом схуднути та налагодити обмін речовин, недоліки все-таки є. І їх може бути чимало, якщо ви неправильно складете свій раціон чи будете дуже швидко худнути без нагляду лікаря.

Пройдемося по основним пунктам:

Надмірне обмеження калорій може знизити фертильність, послабити кістки та навіть знизити імунітет.
Обмеження харчування може призвести до дефіциту заліза, фолієвої кислоти або вітаміну B12. Через це у вас може виникнути загальна втома або анемія.
Дефіцит калорій протягом тривалого періоду часу може сповільнити метаболізм, що ускладнить збереження результатів втрати ваги з часом.
Споживання занадто мало калорій може призвести до втрати м’язової маси, що негативно впливає на загальну силу та фізичне здоров’я..
Постійне відчуття голоду і тяги до снеків. Ви можете зриватися, відчувати провину та починати все спочатку.

Протеїнові батончики FIZI як підтримка в дефіциті калорій

Для тих, хто наважується впровадити дефіцит калорій, але яким важко відмовитися від солодкого — низьковуглеводні Kето батони створені для вас!

У кожному батончику ≈160 калорій, 1 грам природного цукру та великий вміст рослинного протеїну. А ще у протеїнових Kето батонів великий вміст білка — це топ продукт для тих, хто хоче підтримати свою енергію впродовж дня. Серед переваг виокремлюємо наступне: