Ми всі пам’ятаємо як в дитинстві чипси і цукерки для нас були чимось священним? Ми ніколи не могли вдосталь наїстися і думали, що «от коли подорослішаємо, то будемо щодня собі купувати багато шоколаду, сухариків і чипсів…». А коли ми стали насправді дорослими, то зрозуміли чому наші батьки ховали від нас солодощі та давали все потрошки.
Сьогодні поговоримо про правила здорового харчування для дітей: як допомогти дитині побудувати правильні стосунки з їжею, як сформувати корисний та поживний раціон, як пояснити дітям, що солодке – це не сніданок і як виховати здорові звички.
Баланс та різноманітність — основи здорової дієти дітей
Здорове харчування для дітей починається зі збалансованого та різноманітного раціону. Правильний розподіл та різноманітність продуктів гарантує доступ дитини до усіх поживних речовин та вітамінів. До раціону потрібно включати різні види фруктів, овочів, злаків, бобових, м'яса або замінників м'яса, молочних продуктів та здорових жирів.
З чого почати?
Дитяча дієта: правила.
- Обмеження фастфуду. Максимально зменшуйте вживання газованих напоїв, солодощів та інших магазинних снеків з високим вмістом цукру, солі та насичених жирів.
- Міра в усьому: Слідкуйте за порціями та кількістю прийомів їжі. Дітям потрібно давати достатню кількість їжі, але уникаючи переїдання. Рекомендується враховувати вік, активність та інші індивідуальні особливості дитини.
- Сніданки для дітей — дуже важливі. Завжди готуйте здоровий сніданок наповнений складними вуглеводами, білками, який містить фрукти та овочі. Сніданок допомагає покращити концентрацію та забезпечує енергією на весь день.
- Не забуваємо про воду. Заохочуйте дітей пити достатню кількість води протягом дня. Уникайте надмірного споживання солодких напоїв та соків, бо вони містять багато цукру.
- Приклад для дітей. Їжте разом з ними здорові страви, обговорюйте корисність їжі та пояснюйте, чому деякі продукти краще для здоров'я, ніж інші.
- Готуйте разом! Залучайте дітей до приготування їжі та вибору продуктів у магазинах або на ринку. Це може сприяти їхньому розвитку здорового ставлення до харчування та допоможе краще розуміти процес приготування їжі.
Раціон дітей шкільного віку повинен складатись з чотирьох-п’яти прийомів їжі. Щоденна енергетична норма для дітей виглядає так:
- 5-8 років — приблизно 1800 ккал;
- 9-12 років — приблизно 2000 ккал;
- 13-16 років — приблизно 2400 ккал.
Найкращий спосіб для засвоєння усіх корисних речовин — це правильно розподіляти прийоми їжі. Сніданок має складати 25-30 % всього денного раціону, обід — 40-45%, полуденок — 10-15%, і вечеря — 15-20%. Також дуже корисно годувати дитину в один і той самий час. Це сприятиме правильному травленню та роботі організму.
Щодо балансу: ми всі інтуїтивно розуміємо, яку їжу варто давати дітям, а від якої краще втриматися. В основі раціону дитини повинні бути молочні продукти, злаки, овочі, фрукти, ягоди, зелень, м’ясо та риба, яйця, горіхи. Важливо, щоб кожного дня дитина харчувалася різноманітною їжею з високим вмістом
Не бажано давати гриби, солодощі, снеки у великих кількостях, смажене чи гостре, а також каву та інші напої з високим вмістом кофеїну.
Збалансований раціон сприяє оптимальному фізичному та психічному розвитку дитини, підтримує її енергію та відновлює сили. Але здорове харчування для дітей формується через поведінку батьків, яку діти копіюють. Якщо ви самі любите перекусити солоденьким чи бургером, то і діти не захочуть їсти броколі. Показуйте спочатку на своєму прикладі, а далі діти будуть повторювати за вами. В ідеалі усі члени сім’ї повинні харчуватись збалансованою і корисною їжею.
Рекомендації щодо харчування дітей:
- Не змушуємо їсти, коли дитина не хоче чи коли капризує. Прийоми їжі в дітей не має асоціюватись з покаранням чи скандалами. Розповідайте дітям про важливість здорового харчування. З часом вони це запам'ятають та звикнуть до корисної їжі.
- Не потрібно змушувати дитину доїдати «до кінця», якщо вона не хоче. Дитина відчуває краще свій організм, і якщо вона сита — то не потрібно їсти далі. Змушування доїсти все на тарілці може порушити харчову поведінку і дитина не буде знати меж своєї ситості.
- Не можна ділити їжу на смачну чи не смачну. Типова помилка дорослих в тому, що вони маніпулюють і говорять приблизно так: «з’їж суп/кашу, а потім дам тобі цукерки». Така поведінка змушує дитину повірити, що основні прийоми їжі насправді несмачні і це потрібно їсти через силу.
- Не можна винагороджувати чи заспокоювати дитину солодким. Краще говоріть з нею, обіймайте, ходіть на прогулянки. Бо їжа — це не заспокійливе чи розв'язання проблем. І важливо, щоб діти змалку це розуміли.
- Солодощі та перекуси для малюків — не основа раціону. Знаємо, іноді дуже хочеться дати собі відпочити і не готувати збалансовані прийоми їжі. Але солодощі не можуть дати дітям усі необхідні корисні речовини для розвитку та росту. Тому краще заздалегідь готувати заготовки страв на тиждень, щоб це було та економно по часу, і корисно для дитини.
Дитяче харчування: що включати в раціон, а що ні? Ось кілька простих формул від UNICEF, які допоможуть вам зорієнтуватися, яким продуктам віддавати перевагу:
- Яблуко краще, ніж яблучне пюре. Пюре краще, ніж сік. Сік краще, ніж варення. Варення краще, ніж газований напій зі смаком яблука.
- Цільна перлова або вівсяна крупа краще, ніж плющена. Цільна плющена вівсяна крупа краще, ніж відшліфована. Відшліфоване зерно краще, ніж борошно. Борошно краще, ніж гранола з сиропом.
- Тушкована яловичина краще смаженої в маслі. Запечене м'ясо, навіть зі скоринкою, краще, ніж сосиски.
Овочі та фрукти: важливість включення в їжу
Включення овочів та фруктів до раціону дітей є найважливішим аспектом здорового харчування. Це вітаміни та мінерали для дітей, які необхідні для здорового росту та функціонування дитячого організму.
Фрукти та овочі містять велику кількість вітамінів С, Е, К, а також вітаміни групи В, які підтримують імунітет та сприяють правильному функціонуванню нервової системи. Крім того, у них багато антиоксидантів, які захищають клітини від шкідливого впливу вільних радикалів та зменшують ризик захворювань. Додавання овочів та фруктів допомагає збалансувати раціон, забезпечуючи дітям необхідну кількість поживних речовин.
Які овочі давати дітям? По ідеї усі овочі та фрукти корисні. Головне не перестаратися і, щоб дитина не з’їла кілограм яблук за раз (але це малоймовірно). Найголовніше: потрібно проконсультуватися з педіатром, адже у вашої дитини може бути алергія на певні фрукти чи овочі. Якщо проблем з цим немає, то можна експериментувати та вводити різнокольорові овочі та фрукти в раціон.
Що робити, якщо дитина не хоче їсти овочі та фрукти?
- Спробуйте додати овочі до звичних страв. Наприклад, до омлету, котлет чи в суп.
- Спробуйте приготувати сендвічі або домашні хелсі бургери і додати туди овочі.
- Замість складних салатів запропонуйте дитині просто нарізані овочі або кілька інгредієнтів. Багатьом дітям подобаються просто хрусткі овочі.
- Зробіть дитині овочеве або фруктове смузі.
- Вводьте нові овочі чи фрукти поступово. Щоб звикнути до нового смаку їжі, дитині потрібно спробувати її в середньому 10-15 разів.
- Пропонуйте овочі та фрукти щодня. Кладіть в ланч-бокси, а тарілка з фруктами завжди має бути на столі. Так дитина звикне до наявності фруктів та овочів в житті.
Міра у споживанні цукру та солі
Світова статистика свідчить: понад 90% дорослих і 96% дітей у віці до 4 років вживають більше за рекомендовані норми солі. Якщо дитина споживає велику кількість солі в дитинстві, вона призвичаюється до солоної їжі, і ця звичка залишається на все життя.
За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, денна норма цукру на день – 25 (не більше 5-ти чайних ложок). На жаль, цієї норми мало хто дотримується. По перше, половину норми ми отримаємо разом з харчуванням. А по друге, іноді дуже важко простежити як ми солимо їжу і скільки насправді солі та цукру з’їдаємо за день.
Але з дітьми потрібно уважніше. Надмірне вживання цукру та солі може зіпсувати обмін речовин ще змалку. Внутрішні органи дитини, особливо нирки, не готові переробляти дорослі об’єми солі та цукру. Перевищення рекомендованої кількості цукру може сприяти розвитку ожиріння, діабету, карієсу та інших захворювань. Тому найкраще обмежувати дитину у вживанні солодощів чи соленої їжі. Наприклад, замість солі додавати сушені трави, а цукерки готувати вдома, щоб стежити за інгредієнтами.
Багато продуктів промислового виробництва містять дуже багато прихованого цукру та солі. Тому солодощі та перекуси для малюків потрібно підбирати уважно. Найбільше прихованого цукру є у таких продуктах:
- йогуртах;
- солодких напоях;
- фруктових соках;
- переробленому м’ясі: сосисках, сардельках, ковбасі;
- соусах.
До 2-річного віку дитині давати цукор взагалі не потрібно. Все, що допустимо з — це 100-150 мл соку, бажано домашнього виробництва.
Зменшення цукру у дитячому харчуванні можна досягнути, якщо уважно читати етикетки на упаковках, готувати більше вдома та довіряти брендам, які справді створюють корисну їжу без шкідливих добавок.
Як створити безпечний простір на кухні?
Дотримання чистоти на кухні іноді здається складним та нудним щоденним процесом, але це обов’язково потрібно робити, коли вдома є діти. Ретельне очищення всіх поверхонь після приготування їжі не лише гарантує безпеку, а й показує приклад дитині, що потрібно прибирати та стежити за чистотою. Для того, щоб кухня була комфортним та безпечним місцем для дитини та усіх людей в сім’ї — потрібно дотримуватися кількох правил з гігієни під час приготування їжі. Їх легко виконувати, але іноді ми можемо забувати про це. Найлегше — завжди залучати дитину до прибирання. Так малюк змалку навчиться допомагати іншим та дотримуватися чистоти у себе вдома. І вам буде набагато легше:)
- База: мийте руки до приготування їжі та до прийому їжі.
- Промивайте овочі та фрукти після магазину. Навіть, якщо вони продаються в запакованій тарі.
- Ретельно протирайте всі кухонні поверхні після приготування їжі.
- Заведіть окремі дошки для овочів/фруктів та м’яса.
- Привчайте дитину прибирати після вечері чи сніданку разом.
- Використовуйте окремі рушники для рук та посуду та регулярно їх змінюйте на чисті.
- Після приготування їжі очищуйте піч, плиту та духовку від залишків їжі та жиру.
- Подбайте про регулярне прибирання під кухонними меблями та в кутках, де може накопичуватися бруд.
- Використовуйте природні засоби для чищення, такі як оцет або лимонний сік.
- Підтримуйте порядок у шафках і полицях, щоб уникнути накопичення непотрібних предметів та пилу.
Дитяче харчування: як виховати здорові звички?
Наші стосунки з їжею починаються з дитинства. І саме батьки закладають те, як ми ставимося до їжі: чи ми їмо багато, чи замало. Чи боїмося лишати їжу на тарілці, чи любимо доїдати вседо кінця. Саме батьки можуть побудувати міцний фундамент правильних харчових звичок, яких їхня дитина дотримуватиметься все життя.
На жаль, багато з нас виросли зі шкідливими та токсичними установками щодо їжі. Але ми можемо виправити це для наших дітей та допомогти їм почати ставитися до їжі, як до чогось приємного та хорошого, а не як до обов’язку/покарання/єдиної насолоди. Ось кілька порад від UNICEF як виховувати корисні харчові звички ще змалку.
- Влаштовуйте спільні прийоми їжі.
Намагайтеся збиратися за столом усією родиною якомога частіше. Заплануйте принаймні один спільний прийом їжі щодня. Ставте на стіл такі страви і продукти, які можна їсти всім членам родини, в тому числі дітям. Ви можете ділитися планами на тиждень, розмовляти про те, як минув день. Це корисно не лише для харчування, а й для комунікації вдома.
- Розкажіть про тарілку здорового харчування.
Поясніть, що різні продукти містять різні корисні речовини, тому потрібно максимально розширювати раціон. Зробити це можна, чергуючи різні продукти з однієї харчової групи у своєму меню. Наприклад, вживати не тільки огірки та помідори, а й гарбуз, моркву, селеру, перець, буряк, гриби, кукурудзу, кабачки.
- Обирайте якісні продукти.
Багато проблем зі здоров’ям пов’язані з тим, що в сучасному світі ми надто часто віддаємо перевагу переробленій їжі, а не цільним, простим продуктам. Коли складаєте кошик у супермаркеті, обирайте каші з цільного зерна, свіжі овочі, ягоди і фрукти, якісні білкові продукти, бобові.
- Створюйте приємну і приязну атмосферу за столом.
Спільно проведений за столом час — це не тільки про втамування голоду. Це ще й чудова можливість для сім’ї побути всім разом: розповісти одне одному, як пройшов день, чи скласти плани на вихідні. Обирайте такі теми для розмов, які будуть цікавими всім учасникам трапези.
FIZI — смаколики, які не нашкодять вашим дітям
До складу наших батончиків входять лише відбірні якісні продукти рослинного походження: ядра мигдалю, фундука, кеш’ю та арахісу, кокосова стружка, кокосова карамель, фініки, ваніль, рожева гімалайська сіль. Начинку покриває ніжна шоколадна глазур з какао.
FIZI — це безглютенові, веганські батончики без цукру. І вони повністю безпечні для дітей, а також можуть зберігатись до 9 місяців.
Радимо почати знайомство з боксом GUILTY PLEASURE. Всередині 10 батонів у шоколадній глазурі, аби ви та ваші діти могли познайомитись з кожним красунчиком лінійки Guilty Pleasure.
