Як зробити розрахунок калорій на добу корисною звичкою? Скільки насправді потрібно калорій на день та коли спалення калорій – питання здоров’я та якості життя? В декількох підпунктах розповідаємо найважливіше про калорії і їх значення для організму людини.
Калорії – що це?
Щодня ми їмо. Більшість продуктів та напоїв, які ми вживаємо, мають енергетичну цінність, завдяки якій ми й отримуємо сили мислити, працювати, тренуватися та просто лежати чи сидіти. Енергетична цінність – це загальна калорійність певного продукту, де калорія є мірною одиницею кількості енергії в їжі та напоях (наприклад, одне велике яблуко налічує близько 116 калорій).
Ще одна мірна одиниця – кілокалорія – є похідною калорії: 1 кілокалорія дорівнює 1000 калорій. Найчастіше, дивлячись на таблицю енергетичної цінності на продуктах, ми звертаємо увагу саме на кількість кілокалорій, проте в різних країнах використовують різні позначення калорійності. Десь більш вживаним позначенням є кілокалорії, десь калорії. Умовно, це мірна одиниця, як кілограми та фунти чи сантиметри та дюйми.
Оскільки ми часто наділяємо калорії негативним значенням, вважаючи, що саме від них залежить те, як виглядає тіло, скільки кілограмів показують ваги та наскільки здоровий спосіб життя ми ведемо, варто змінити таке сприйняття. Кількість калорій – це лише кількість енергії для спалення, яку отримує організм і яка міститься в певній їжі або напої. Звичайно, енергія має значення, проте увагу теж треба звертати на поживність, бо саме від цього залежить скільки потрібних речовин, мінералів та інших важливих елементів потрапить в організм з їжею.
Скільки калорій потрібно людині?
Кількість калорій потрібна людині протягом дня розраховується з огляду на активність людини з моменту як ви прокинулись зранку і до моменту, як пішли спати вночі. В середньому, денна норма калорій складає від 1600 до 3200 калорій. На розрахунок норми впливають стать, вік, зріст, вага, наявність або відсутність хронічних хвороб, рівень активності протягом дня та наявність або відсутність певної мети, на кшталт схуднення чи набору ваги.
Єдиного і фіксованого правила, скільки кілокалорій потрібно в день будь-кому з нас, щоб відчувати себе добре, не існує. Проте є середні показники.
Жінкам на день потрібно від 1600 до 2400 калорій, чоловікам – від 2200 до 3200 калорій. При цьому треба зважати на вік та фізичну активність дорослого – з віком організм потребує менше калорій, натомість при регулярному та тривалому фізичному навантаженні калорійність та кількість їжі має бути більшою.
Потреба дитячого організму в калоріях виглядає так: дітям віком від двох до трьох років треба від 1000 до 1400 калорій на день; від чотирьох до восьми років – від 1200 до 1800 калорій для дівчат та 2000 калорій для хлопців; від дев’яти до тринадцяти років – від 1400 до 2200 калорій для дівчат та від 1600 до 2600 калорій для хлопців. Натомість для підлітків (13-18 років) потреба в калоріях коливається від 1600 до 3200 калорій на день, де максимальний показник для дівчат в середньому сягає 2400 калорій на день, а мінімальний для хлопців – 2000 калорій на день.
Звісно, кількість калорій на день залежить від фізичної та інтелектуальної активності дитини та потреб організму і може відрізнятися від наведених показників.
Скільки калорій потрібно, щоб схуднути, набрати та утримати вагу?
Одна з найпоширеніших стратегій схуднення – це дефіцит калорій. Коли норма калорій на добу складає 2000 калорій, добова норма калорій, щоб схуднути складатиме 1500 калорій. Замість звичних калорій організм спалюватиме жир, через дефіцит звичного джерела енергії. Поступово можна робити собі дефіцит у 800-1000 калорій на день – для цього краще проконсультуватися з лікарем, щоб запобігти недостатності поживних речовин в раціоні. При здоровому схудненні на дефіциті калорій протягом тижня втрачається до 500-700 г. Більша втрата ваги є небезпечною для здоров’я.
При зворотній стратегії, коли метою є набір ваги, потрібен надлишок калорій. Для цього варто додати у свій раціон продукти з більшим вмістом корисних вуглеводів та жирів, збільшити споживання білка. Також радять часті перекуси та додавання до раціону горіхів, протеїнових коктейлів та впровадження силових тренувань. Надлишок має становити близько 500 калорій до вашої денної норми. Більший надлишок може становити небезпеку для здоров’я.
Коли вагу треба утримати, добова норма калорій на день має відповідати потребам організму – регулярний надлишок чи дефіцит мають бути відсутніми. Раціон має бути збалансованим та налічувати достатню кількість білка, клітковини та жирів. Щоб знайти ідеальний баланс, найкраще проконсультуватися з лікарем та якісно відстежувати реакції свого організму на зміни в раціоні.
Як розрахувати добову норму калорій?
Найпростіший спосіб вирахувати потрібну для нормального функціонування кількість калорій на день – звернутися до онлайн-калькулятора. Він вирахує, яка норма калорій на день потрібна для утримання ваги, а також вкаже, який дефіцит або надлишок калорій є здоровим для вашого конкретного випадку. Не зайвим буде повторити, що також корисно звернутися для лікаря за розрахунком калорій, особливо за наявності хронічних хвороб або індивідуальних особливостей зі здоров’ям.
Також є формула, затверджена Всесвітньою організацією охорони здоров’я. Окремі значення в формулі зазначаються згідно з віком та статтю, а також обов’язково має враховуватися коефіцієнт фізичної активності (КФА): 1 – слабкий, 1,3 – помірний, 1,5 – інтенсивний.
Формула для жінок:
- До 30 років: (0,062 × вага + 2,036) × 240 × КФА
- До 60 років: (0,034 × вага + 3,538) × 240 × КФА
- Після 60 років: (0,038 × вага + 2,755) × 240 × КФА
Формула для чоловіків:
- До 30 років: (0,063 × вага + 2,896) × 240 × КФА
- До 60 років: (0,0484 × маса тіла в кг + 3,653) × 240 × КФА
- Після 60 років: (0,0491 × маса тіла в кг + 2,459) × 240 × КФА
Ця формула є загальною і вказує денну норму калорій. Для дефіциту та надлишку варто додавати чи віднімати близько 500 калорій.
Скільки зазвичай калорій витрачається на день?
Цікаво, що наше тіло витрачає калорії навіть тоді, коли ми не є фізично активними – лежимо і нічого не робимо. Натомість кожна додаткова діяльність – від читання чи перегляду відео до прогулянки, чи прибирання в будинку – спалює більшу кількість калорій, у порівняні з бездієвим станом.
Те, скільки калорій людина спалює за день залежить від її активності та індивідуальних показників: віку, статі, ваги, рівня фізичного навантаження протягом дня, харчових звичок. До прикладу, при мінімальному фізичному навантаженні протягом дня добова норма калорій для жінок становить 1600 калорій. Якщо активність жінки збігається з кількістю вживаних калорій, то спалює вона в день стільки ж, скільки й вживає.
Добова норма калорій, щоб схуднути, має бути меншою за кількість калорій, які витратяться протягом дня. Дефіцит калорій має складати 10-20% від звичної денної норми: наприклад, якщо вам зазвичай потрібно 2200 калорій на день, то для схуднення варто скоротити добову калорійність до 1760-1980 калорій.
Кардіо навантаження – біг, ходьба, плавання, аеробіка – спалюють більше калорій, ніж силові навантаження. А інтелектуальна діяльність допомагає спалити більше калорій у порівнянні зі статичною активністю, на кшталт сидіння та спостерігання за навколишнім світом.
Рахуючи калорії варто звертати уваги не тільки на їх кількість, але й на поживність їжі, яку вживаєте. Перш за все дивіться на якість продуктів та їхню енергетичну цінність з огляду саме на поживні характеристики: кількість білка, вуглеводів, жирів, клітковини та інших необхідних організму елементів. Про те, як вирахувати норми харчування індивідуально для себе проконсультуйтеся з дієтологом чи нутриціологом. Головне, щоб раціон налічував усі групи продуктів: м’ясо, рибу та соєві продукти, кольорові овочі та фрукти, цілозернові продукти, насіння, горіхи. Також стежте за водним балансом, скоротіть вживання алкоголю та паління.
Коли підрахунок калорій є небезпечним?
Підрахунок калорій може бути експериментом, коли ви починаєте стежити за розміром порцій та прагнете схуднути або набрати вагу. Також підрахунок калорій має сенс, коли є рекомендацією лікаря і здійснюється під його наглядом. В інших випадках, на жаль, рахування калорій може викликати залежність та спричинити ряд ментальних захворювань на кшталт розладів харчової поведінки.
Починаючи рахувати калорії, підготуйте себе до того, що:
- Це неможливо робити щодня. І це нормально. Ми харчуємося в закладах, їмо попкорн в кінотеатрах та тішимо себе спілкуванням з друзями за смачними снеками та напоями. Не тисніть на себе.
- Розрахунок калорій часто знецінює поживну вартість страви чи продукту. Це погана стратегія. Запам’ятайте, що немає поганої їжі, а ваш мозок та тіло функціонують перш за все завдяки поживній цінності продукту, а не кількості калорій.
- Будьте уважними до себе. Якщо сьогодні хочеться з’їсти більше ніж вчора – зробіть це. Ставтеся уважно до потреб свого організму та позбудьтеся думки, що калорії треба «відпрацьовувати» фізично. Єдине, що ви собі винні – бути здоровими ментально та фізично.
Дозвольте собі смаколик
Коли хочеться – завжди можна. Особливо, коли ваша увага прикута до поживних перекусів, як от батончики Fizi. Вони мають натуральний та повністю рослинний склад і стануть влучним доповненням дня – зранку чи ввечері, до чи після тренування, на десерт і щоб просто поліпшити собі настрій. Спробуйте Happy Box Guilty Pleasure і знайдіть свого фаворита: Hazelnut + caramel, Hazelnut + himalayan salt, Peanut + caramel чи Coconut cookie + almond?
