Чому білки так важливі для здоров’я людини?

Усі статті або книги про основи здорового харчування починаються з розділу про використання протеїнів. Справді, білки – це один із основних компонентів нашого харчування. Вони забезпечують багато функцій в організмі людини та необхідні для правильного функціонування всіх органів і систем. У цій статті ми розглянемо, які значення мають білки для всіх та як їх правильно вживати.

Будова, структура та основні функції білків в організмі людини

Білки – це складні макромолекули, які складаються з амінокислот. Це основний будівельний матеріал для тканини та важливий елемент для багатьох процесів. Тому лікарі та нутриціологи рекомендують щодня споживати достатню кількість білків з різноманітних продуктів, щоб організм мав необхідну кількість амінокислот.

Після отримання в організм, будь-яка його проходить через складний процес травлення та розщеплення на прості сполуки. Де розщеплюються білки? Спочатку білки починають розщеплюватися в ротовій порожнині під впливом ферментів, а потім продовжують шлях у шлунок, де речовина пепсину додатково розщепити їх на менших фрагментах. Білки як компоненти його складаються з амінокислот, які з'єднані між собою пептидними зв'язками. Існує багато різних видів білків, кожен з яких має свою власну структуру та функції. Тож давайте розглянемо, які функції в організмі людини забезпечують білки:

1. Колаген – це один із найпоширеніших білків у тілі, відповідає здоров’ю шкіри, шкіри та кісток.
2. Міозин – це білок, який після м'язів скорочується та розширюється. Міозин є шкідливим для руху та підтримує форму тіла.
3. Гемоглобін – це білок, який знаходиться в червоних кров’яних клітинах і переносить кисень з легенів по всіх органах і тканинах.
4. Альбумін – це білок, який знаходиться в цитоплазмі крові та в суміші переносить речовини, такі як гормони та жирні кислоти.
5. Імуноглобуліни – це група білків, які допомагають імунній системі боротися з інфекціями та захищати організм від хвороби.
6. Ензими – це білки, які допомагають розвивати різні хімічні реакції в організмі та підтримувати його функцію. Ці білки будуть мати одну назву, більш звичну для нас – ферменти.

Різні білки різні функції в тілі людини. Ось список лише деяких деяких: 

• Будівельна функція: білки є будівельним матеріалом для клітин, тканин і органів людини. Вони допомагають зберегти структуру клітин і тканин, а також грають важливу роль у відновленні пошкоджених тканин.
• Функція зберігання та транспортування: деякі білки забезпечують зберігання та транспортування інших речовин. Наприклад, гемоглобін транспортує кисень від легенів до тканин рослин. Міоглобін зберігає у м'язах кисень, феритин – залізо, а казеїн – кальцій.
• Регуляторна функція: деякі види білків регулюють біологічні процеси в організмі людини. Наприклад, гормон інсулін, який виробляється в підшлунковій залозі, регулює рівень цукру в крові.
• Функція захисту: певні білки ( антитіла, інтерферони, комплемент та інші ) є частиною імунної системи і допомагають боротися з інфекціями та захищати організм від інших шкідливих факторів. Крім того, білки беруть участь у захисті шкідливих речовин від раку. Наприклад, трансферин – білок, який забезпечує транспортування заліза в організмі, також може блокувати ріст деяких типів ракових клітин за рахунок антиоксидантних властивостей.

Дефіцит і надлишок білків: чим вони небезпечні? 

Надмірне спобілків можна призвести до різноманітних проблем зі здоров'ям. Крім того, перевищення денної норми білків може спричинити підвищення рівня холестерину, а також різке навантаження на нирки, наступні білки вимагають більшої кількості води для їх переробки. Внаслідок цього можуть виникати проблеми зі здоров'ям, наприклад, ниркової недостатності.

З іншого боку, якщо організм не отримує достатньо білків, це може призвести до втрати маси тіла, слабкості м'язів та зниження імунної системи. У деяких випадках дефіцит білків може призвести до хвороби, яку менше квашіоркором, який характеризується важкими порушеннями здоров'я та зниженням імунітету. У такому випадку у хворого захворювання здуття життя, збільшення погіршення, потоншення волосся, втрата зубів, дерматит та згубність обличчя. Щоб уникнути таких станів, важливо знати, яка норма білків для дорослих та дітей та використовувати її.

Скільки білків потрібно вживати на день? 

Денна норма споживання білків залежить від віку, стану, фізичної активності, стану здоров'я людини та інших індивідуальних факторів. Однак, прийнято наступні рекомендації:

• Діти до 1 року: 1,5-2,2 г/кг маси тіла.
• Діти від 1 до 3 років: 1,1-1,5 г/кг маси тіла.
• Діти від 4 до 13 років: 0,95-1,1 г/кг маси тіла.
• Жінки: 0,8-1,0 г/кг маси тіла.
• Чоловіки: 1,0-1,3 г/кг маси тіла.
• Вагітні та годуючі жінки: додатково 25 г білків на день.

Наприклад, якщо людина має вагу 70 кг, то вона повинна споживати від 56 до 84 г білків на день, залежно від стану, способу життя та інших факторів. Якщо дитина або дорослий регулярно займається спортом, то можна збільшити кількість білка в раціоні, наприклад, додавши протеїнові батончики або коктейлі.

Тварини і рослинні білки: в чому різниця? 

Білки тваринного та рослинного походження відрізняються у вашій структурі та складі амінокислот. Тваринні білки створюють у собі всі недоліки амінокислот для людського організму. Зазвичай вони мають високу біологічну цінність та важливі функції, такі як регулювання балансу азоту та підтримання м'язової маси.

Рослинні білки містять меншу кількість деяких амінокислот, особливо лізину та метіонін. Однак вони також мають важливі переваги порівняно з тваринними білками, особливо з погляду здорового харчування та турбот про екологію:

• Відсутність холестерину та насичених жирів: тваринні продукти утворюють багато холестерину та насичених жирів, які можуть сприяти розвитку серцево-судинних захворювань та інших захворювань. 
• Більш високий вміст вітамінів та мінералів: завдяки з тваринними продуктами рослинні джерела білків містять більше вітамінів та мінералів, таких як вітамін С, вітамін Е, фолієва кислота, калій та магній.
• Збільшення швидкості метаболізму: рослинні білки мають більше клітковини, яка сприяє швидкому метаболізму та знижує ризик розвитку ожиріння та діабету.
• Змінення впливу на навколишнє середовище: вирощування тварин для виробництва м'яса та молока спричиняє значну викид парникових газів, забруднення води та землі, що негативно впливає на довкілля. Рослинні джерела білків зазвичай потребують менше ресурсів та мають менший вплив на довкілля.

Загалом, як тваринні, так і рослинні білки мають свої переваги та є ефективними для правильного харчування і підтримки здоров'я. Здоровий раціон повинен наповнювати різноманітні джерела білків, щоб забезпечити необхідну кількість амінокислот та інших живильних речовин, необхідних для оптимального функціонування.

Найпоширеніші джерела білка тваринного походження

Найпоширеніші джерела білка рослинного походження

Щоб забезпечити достатній склад білків у раціоні, варто вживати різноманітні білкові продукти. Якщо ви шукаєте додаткові джерела білків або просто варінти корисних перекусів – радимо звернути увагу на корисні батончики FIZI, які виробляються з горіхів, ізоляту горохового протеїну та інших рослинних компонентів. Вони містять до 14 г білка на порцію, тож можуть служити легким та поживним перекусом після тренування або протягом активного робочого дня. Лінійка Protein налічує 4 різноманітні смаки батончиків, тож ви точно можете обрати собі варіант до смаку. Також, якщо вам цікава тема здорового способу життя, радимо регулярно читати також інші статті на блозі FIZI – тут ми ділимося корисними матеріалами про здоров'я, харчування та спорт.