Для здорового функціонування наше тіло потребує різноманітних поживних речовин: білків, жирів, вуглеводів, вітамінів та мінералів. Саме білки є основними компонентами клітин нашого тіла, тому їх достатня кількість в раціоні впливає на здоров’я кожної системи організму людини. Незалежно від того, наскільки активний спосіб ви ведете, вам необхідно розуміти, для чого потрібен протеїн, яка його роль та як задовольнити денну потребу свого організму.
Що таке протеїн простими словами
Протеїн – це білок, незамінний макроелемент, який відповідає за ріст і відновлення клітин всіх систем організму. Саме означення «протеїн» увійшло в нашу мову з англійської і походить від грецького слова «protos», що означає «перший, базовий», як визнання того, настільки білок важливий для життя.
Хімічно білки складаються з будівельних блоків, відомих як амінокислоти. В їжі рослинного та тваринного походження зустрічається 20 різних амінокислот. Щоб краще зрозуміти, як з такої кількості видів простих молекул утворюються різноманітні білки, уявімо, що амінокислоти – це літери, а протеїни – це слова. Подібно до цього, «букви» амінокислот можна комбінувати мільйонами різних способів, створюючи різноманітні «слова». Протеїн, який ви отримуєте через їжу, розщеплюється на окремі амінокислоти в травній системі, а потім різні клітини беруть ті, які їм потрібні, і знову комбінують ці амінокислоти в білкові структури, з яких складається ваше тіло.
Усі амінокислоти можна розділити на дві категорії: замінні та незамінні. Назва говорить сама за себе, замінні амінокислоти – це ті, які в процесі метаболізму можуть синтезуватися організмом з поживних речовин, що надходять з їжею або спеціальними добавками. До незамінних належать 9 аміноксилот. Вони найбільш важливі, бо надходять виключно із зовнішнього середовища.
Навіщо потрібен протеїн?
Наше тіло потребує забезпечення амінокислотами через білкову їжу для росту та підтримки своїх клітин і тканин. Протеїн бере участь у безлічі процесів і забезпечує різноманітні функції.
- Білок необхідний для побудови та відновлення м’язових тканин. При заняттях силовими видами спорту викликають мікророзриви м’язів, за допомогою амінокислот ваше тіло відновлює ці розриви і м’язи збільшуються.
- Протеїн бере участь у створенні клітин імунної системи, ферментів, гормонів, білків плазми крові. З нього утворюються антитіла, які забезпечують імунний захист від збудників хвороб.
- Білок забезпечує організм енергією. В процесі розщеплення на амінокислоти в середньому виділяється енергія рівна 4.0 кКал. Саме тому вживання білкової їжі в поєднанні з іншими макроелементами забезпечує довготривале відчуття ситості.
- Близько половини харчового протеїну, який ви споживаєте йде на утворення ферментів, які допомагають перетравлювати їжу та засвоювати з неї поживні речовини.
- Протеїн це основний клітинний будівельний матеріал для кожної з близько тридцяти трильйонів клітин людського тіла. Більшість щільних тканин (м'язи, кістки, волосся, нігті, шкіра) також складаються саме з нього.
І це навіть не весь список того, для чого приймають протеїн і які процеси відбуваються за його допомогою в нашому організмі щосекунди.
Перелік продуктів, багатих на протеїн
Найкращими джерелами незамінних амінокислот є тваринні білки, такі як м'ясо, яйця та птиця. Проте деякі рослинні продукти, такі як боби едамаме, соєва паста місо, темпе чи тофу містять усі дев’ять незамінних амінокислот. Це означає, що вони є «повноцінними» джерелами білка. Саме тому варто збагачувати свій раціон різноманітними продуктами, щоб насичувати організм достатньою кількістю поживних речовин.
Топ-20 продуктів із високим вмістом білка (в середньому на 100 г):
- Червона ікра - 36 г;
- Соя - 36 г;
- Сир "Пармезан" - 36 г;
- Куряча грудка - 31 г;
- Гарбузове насіння - 30 г;
- Тунець - 29,15 г;
- Пісна яловичина - 29 г;
- Свинина (вирізка) - 26 г;
- Креветки – 24 г;
- Червона квасоля - 24 г;
- Сочевиця - 22 г;
- Грецький йогурт - 17 г (порція 170 г);
- Овес - 11 г;
- Домашній сир - 8,3 г;
- Молоко - 8 г;
- Кіноа - 8 г;
- Хліб із пророщених зерен – 7,5 г;
- Яйця - 6 г;
- Мигдаль - 6 г (одна порція 28 г);
- Брокколі - 2,8 г.
Якщо ви поставили за мету збільшити кількість білку в раціоні, рекомендуємо звернути увагу на такі варіанти меню:
- Сніданки, багаті на білки: сирна запіканка, сирники з тофу, омлет з овочами, яйця скрембл з козячим сиром, яйця-пашот зі спаржею чи іншими овочами, зерновий сендвіч з авокадо та індички, кіноа з зеленню та насінням, вівсяна каша з ягодами, горіхами або горіховою пастою тощо.
- Обіди, багаті на білки: рибний суп із сьомги, суп з курячими фрикадельками, суп-пюре зі шпинату, сочевиці або грибів, тушковані овочі з квасолею, крем-суп з нуту та томатів, запечена риба з овочами, спрінг-роли з креветками та ін.
- Вечері, багаті на білки: куряче філе, приготоване в духовці, на грилі, або пару з овочевим салатом, відварений бурий рис із морепродуктами, салат з овочів і тунцем або креветками, крем-супи з сочевиці або нуту, соєве м’ясо з тушкованими овочами тощо.
Якщо ви звикли харчуватися частіше і маєте звичку перекушувати між основними прийомами їжі, обирайте снеки з продуктів, багатих на протеїни. Це може бути хумус з овочевими паличками, жменька горіхів, йогурт або ряжанка, сендвіч з сиром або протеїнові батончики з горіхів без доданого цукру.
Щоб забезпечити потреби організму у всіх нутрієнтах, потрібно враховувати загальну формулу співвідношення білків (25-35%), жирів (25-35%) та вуглеводів (30-50%) у своєму раціоні.
Які існують основні види протеїну
Якщо ви регулярно займаєтеся силовими видами спорту і хочете збільшити м’язову масу, скоріше за все ви чули про протеїнові батончики, коктейлі чи інші харчові добавки. Протеїн в добавках є простим способом отримати потрібну кількість нутрієнтів і може стати додатковим їх джерелом. Але перед тим, як почати вживати подібні БАДи необхідно розібратися, з чого роблять протеїн і чи справді він корисний для здоров’я. В залежності від компонентів основи спортивний протеїн може бути різних видів.
- Найпоширеніший продукт на полицях магазинів спортивного харчування в Україні — це сироватковий протеїн. Його виготовляють зі звичайної молочної сироватки, шляхом видалення жирів і інших небілкових елементів через спеціальні фільтри. Сироватковий білок швидко засвоюється протягом 1,5-2 годин, тому експерти радять вживати його за 40 або через 30 хвилин після заняття спортом або в якості доповнення до сніданку.
- Казеїн протеїн – це складний білок, що також міститься у тваринному молоці у вигляді сполуки казеїнату кальцію. Він має складнішу структуру і при потраплянні в шлунок випадає в осад, який перетравлюється в середньому 5-6 годин і амінокислоти вивільняються протягом тривалого часу. Тому він рекомендований до вживання при наборі м’язової маси або виснажливих тренуваннях. Проте як би красномовно не рекламували казеїнові порошки, вживати їх на ніч при схудненні не варто, тому що вони містить прості вуглеводи, які вночі перейдуть у жир. Якщо ви маєте непереносимість лактози, коктейль з казеїном може викликати неприємні симптоми та не буде засвоєний організмом.
- Молочний протеїн значно поступається за популярністю іншим видам протеїнів. Він на 20% складається з сироваткового білка, а на 80% — з казеїну, тому поєднує в собі їх основні властивості. Цей білок також довго засвоюється, може бути додатковим перекусом протягом активного дня і має в собі багатий спектр амінокислот.
- Соєвий протеїн виробляють з бобів сої, тому він ідеально підходить веганам, вегетаріанцям та людям, що страждають на непереносимість молочних продуктів. Проте варто зазначити, що рослинний протеїн це не абсолютне джерело всіх амінокислот і він не може бути єдиним ресурсом. Також соєвий протеїн позитивно впливає на продукування жіночих гормонів, тому його залюбки обирають жінки.
- Яєчний протеїн одержують з з яєць, яєчного альбуміну. Хоча саме по собі яйце має широкий амінокислотний профіль, в процесі виробництва порошку білок частково руйнується і втрачає частину властивостей. Проте він повільно засвоюється, забезпечуючи постійне надходження амінокислот, не містить лактози та жирів і добре розчиняється у воді.
- Багатокомпонентний протеїн є сумішшю з усіх видів білкової сировини. Такий коктейль нескладно зробити і в домашніх умовах, головне знати потрібні пропорції.
Якщо ви не займаєтесь спортом професійно і не потребуєте значної дози білка, збалансований раціон можна вибудувати і без спеціальних порошків і коктейлів. Для цього достатньо вживати білкові продукти на основні прийоми їжі і обирати корисні перекуси, наприклад, ,батончики FIZI з лінійки "Protein". В складі цих батончиків велика кількість горіхів і додаткове джерело амінокислот – ізолят протеїну горохового, який містить 85% білка.
Як приймати протеїн?
Європейська агенція з безпеки харчових продуктів рекомендує дорослим щодня споживати від 0,83 г білка на кг маси тіла (наприклад, 66 г/день для дорослої людини вагою 80 кг). Це еквівалент білка, який міститься приблизно в 6 курячих яйцях або 240 г суміші горіхів.
Протеїни рослинного та тваринного походження відрізняються за якістю та засвоюваністю , але це зазвичай не викликає занепокоєння у більшості людей, якщо загальна кількість білка відповідає потребам організму. Пам’ятайте, щоб почуватися здоровим та енергійним, варто споживати білок із різноманітних джерел та дотримуватися балансу з іншими макроелементами.
